Как остановить панику

24 июня 2026 г. · Белогай Ксения

Всё чаще спрашивают о том, как помочь себе в моменты сильной тревоги и паники. Разберём несколько самых простых и эффективных способов.

📌 Если вы чувствуете тревогу в своём теле, чувствуете, как вас накрывает волна паники, когда в теле рождается невыносимая суета, делаем что-то из следующего:

🟠 Используем «рефлекс ныряльщика» (экстренная помощь, если паника накрыла во время сигнала сирены или в подобный момент).

Мозг не может одновременно паниковать и запускать защиту от переохлаждения.

Возьмите ледяную воду (или очень холодную из-под крана), задержите дыхание и погрузите лицо (скулы и лоб) в воду на 15–20 секунд физически. Если нет воды — приложите пакет с замороженными овощами/льдом к щекам и глазам, сильно надавив. Это мгновенно сбивает пульс (частоту сокращений) и просто выключает панический сигнал в теле примерно за 30 секунд.

🟠"Поза силы и вдох"

Часто тело замирает при страхе и нужно помочь ему дать обратный сигнал.

Сядьте, упритесь руками в колени (локти прямые), прогните спину колесом, откройте рот.
Делайте шумный выдох ртом, как будто задуваете свечи (губы трубочкой), в 2 раза длиннее вдоха. Вдох носом (1 сек) — выдох ртом (2-3 сек). Повторите 5 раз.

🟠Тряска

Когда тревога заставляет дрожать и сжиматься наши мышцы — так проявляется неиспользованная энергия бегства. Её нужно вытрясти.

Встаньте, поднимите руки вверх, напрягите все мышцы тела «до тряски» на 10 секунд, а затем резко уроните руки и расслабьтесь, как тряпичная кукла, одновременно сделав громкий выдох «Ха-а-а». Повторите 3 раза. Дрожь в ногах уйдет почти сразу.

🔶И ещё одна практика от постоянного фонового напряжения

Положите правую ладонь на основание шеи (яремную ямку) и левую на затылок. На выдохе легонько надавливайте на шею книзу, на вдохе отпускайте. Или поглаживайте ушные раковины сверху вниз, обычно это успокаивает за 1 минуту.

Выше - то, что можно делать, когда тревогу вы чувствуете в теле.

Но все чаще тревога - это про мысли.

Их ещё иногда называют катастрофизирующими.

К сожалению, мы устроены так, что все стресс-реакции запускаются не только тогда, когда мы видим саблезубого тигра, но и когда слышим шорох в кустах и думаем: "Это - тигр"!

🔵 Используем очень простую технику "Радио"

Когда в голове застревает что-то вроде: «Бензин вот-вот кончится на всех заправках», «Цены улетят в космос», «Надо срочно ехать занимать очередь» — сделайте это:

1. Мысленно добавьте перед этой мыслью фразу: «У меня возникла мысль, что…»
Например: вместо «Бензин пропадёт» скажите про себя: «У меня возникла мысль, что бензин пропадёт».

2. Теперь проговорите эту же мысль смешным голосом — как робот, как утка из мультика или нараспев, как оперный певец. Я сама люблю использовать перевод Гоблина (кто помнит его?)

3. Скажите себе: «Это просто радиопомеха. Я слышу этот шум, но сейчас я занят своим делом» — и резко переключите внимание на физику: почувствуйте подошвы ног об пол, пошевелите пальцами рук, посчитайте, сколько синих предметов вокруг.

Почему работает? Вы не пытаетесь задавить тревогу, а отделяете её от себя. Мысль остаётся, но теряет власть — она становится всего лишь «передачей по радио», а не приказом к действию.

Темы