Минус стресс и тревога. Метод 4-7-8

Дыхание 4-7-8 - это техника глубокого расслабления. Эта техника стала популярной благодаря доктору медицины с Гарвардским образованием Эндрю Вейлу, который активно продвигает ее через свои книги и выступления. Основана техника на дыхательном упражнении древних йогических практик (точнее - пранаямы), которое практикуется во время занятий йогой для расслабления. Техника 4-7-8 получила широкое признание благодаря своей эффективности для расслабления.

Такая техника счета используется, чтобы справиться со стрессом и тревогой, а также для качественного сна и быстрого засыпания.

Эту технику используют многие люди по всему миру, включая спортсменов, студентов и профессионалов, чтобы улучшить своё самочувствие и повысить продуктивность.

Включает в себя:

вдох на счет четыре, задержку дыхания на счет семь и выдох на счет восемь

Как работает дыхание 4-7-8

Если вы из тех, кому нужно понять, "почему" что-то работает, вот обоснование.

• Использование техники дыхания 4-7-8 активизирует вашу парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за расслабление.
• Когда вы активируете эту систему, ваше тело подавляет противоположную систему (симпатическую нервную систему), которая отвечает за реакцию на стресс (например, за реакцию борьбы или бегства).
• Хотя вы и можете использовать эту технику, чтобы успокоить беспокойство в данный момент, ее лучше всего использовать в качестве ежедневной профилактической практики.
• Регулярное использование этой дыхательной техники помогает сделать произвольную практику непроизвольной: то есть в спонтанных стрессовых ситуациях ваш организм начнет справляться автоматически.
• Скорость, с которой вы выполняете дыхательную практику, не имеет значения. Вместо этого важно поддерживать соотношение 4-7-8, чтобы выдох был длиннее вдоха.

Как практиковать дыхание 4-7-8

Полезно знать, что это одна из самых простых техник, которой вы можете научиться. Её можно практиковать где и когда угодно. Она не требует специального оборудования. Тем не менее, в этой практике можно задействовать некоторые специфические техники и учесть следующие детали (замечу - не обязательно! - можно просто дышать😉):

Шаг 1. Найдите удобное место, где вы сможете спокойно посидеть, никто вас не потревожит.

Шаг 2. Осторожно расположите язык так, чтобы он прижимался к задней поверхности верхних зубов.

Шаг 3. Выдохните весь воздух вокруг языка через открытый рот.

Шаг 4. Закройте рот и затем вдохните на счет 4 через нос.

Шаг 5. Теперь сосчитайте до семи, задерживая дыхание.

Шаг 6. Наконец, выдохните через рот на счет восемь. При выдохе издайте слышимый звук "свист". При полном выдохе, должно возникнуть ощущение, что из вас вышел весь воздух.

Шаг 7. Выполните в общей сложности четыре цикла, повторяя предыдущие шаги.

Чем чаще вы сможете практиковать эту технику, тем быстрее заметите результаты.

За несколько минут эта дыхательная техника поможет активировать вашу парасимпатическую реакцию и замедлить частоту сердечных сокращений, одновременно нормализуя кровяное давление.

Как только вы освоитесь с выполнением четырех циклов, вы можете увеличить количество циклов максимум до восьми. Обычно этого более чем достаточно 🍀

Когда использовать эту технику

Основное назначение техники - со временем снизить вашу реакцию на стресс. Рекомендую ежедневную практику, чтобы заметить улучшение в долгосрочной перспективе.

При этом дыхание 4-7-8 также может быть “скорой помощью” и поможет вам сохранить спокойствие в различных стрессовых ситуациях.

Вы можете использовать технику для облегчения симптомов, связанных со стрессом, тревогой и паническими атаками. 

Например:

• На работе, когда испытываешь стресс
• Во время движения в пробке или по дороге на работу каждый день
• Перед выступлением с речью или презентацией в школе или на работе
• Во время экзамена в университете
• Ночью при попытке заснуть
• Утром, сразу же, когда просыпаетесь
• При нервозности перед занятиями в университете, важным совещанием
• Если чувствуете подавленность, беспокойство или стресс
• При выполнении других упражнений на расслабление (например, прогрессивное расслабление мышц, управляемое воображение)
• При занятиях йогой или тайцзицюань
• При практике медитации осознанности

Преимущества

Медицинские и нейропсихологические исследования дыхательных практик показывают:

• Снижение депрессии и тревожности.
• Улучшение качества сна.
• Снижение уровня стресса: Американский институт стресса - медленное брюшное дыхание помогает снизить уровень стресса, замедляя частоту сердечных сокращений и снижая кровяное давление; помогает расслабить напряженные мышцы и нормализовать потребление кислорода, что способствует расслаблению.
• Улучшение двигательной памяти.
• Улучшенная обработка боли. Есть подтвержденные эксперименты того, что медленное дыхание может влиять на вегетативную функцию и обработку / восприятие боли.

Советы по отработке этой техники

Поначалу это упражнение может показаться странным. Постарайтесь преодолеть первоначальные чувства дискомфорта. Практикуйте эту технику так часто, как вам нужно, пока она не станет для вас автоматической.

• Про тихое место уже говорил.
• Во время выполнения убедитесь, что вы удобно сидите и у вас хорошая осанка (да, лучше сидя, не ложитесь).
• Старайтесь не сосредотачиваться на других мыслях во время практики. Вместо этого постарайтесь сосредоточить все внимание на своем дыхании.

Потенциальные подводные камни

Самый большой подводный камень этой техники в том, что люди забывают практиковаться. Для формирования новой привычки требуется около 30 дней, поэтому будьте терпеливы к себе, пусть это станет частью вашей повседневной рутины.

Имейте в виду

Конечно эта техника не заменит помощи профессионалов. При панических атаках, тревожности лучше обратиться к специалисту. Техника 4-7-8 один из многих процедур, помогающих преодолеть ситуативный дискомфорт.

Ждем ваших отзывов на нашем телеграмм-канале 😉