Фрустрация. Полезные техники

Фрустрация (от лат. frustratio – обман, неудача) – негативное эмоциональное состояние, которое возникает, когда человек не удовлетворил ту или иную потребность. Например, когда рухнули планы из-за внешних факторов или не оправдались личные ожидания.

В бытовом языке, мы часто называем это – «облом».

«Облом» переживается всеми по-разному. Человек может переживать целую гамму негативных эмоций: раздражение, гнев, отчаяние, тревогу, разочарование. Состояние может усугубиться. А со временем даже изменить поведение: появится апатия, озлобленность или неуверенность в себе. Отсюда может резко снизится мотивация и эффективность в любой сфере деятельности.

Причины возникновения

К развитию фрустрации приводят любые события, расшатывающие основные опоры в жизни: внезапная серьезная болезнь, развод, тяжелая травма и т.д. Причинами могут быть и мелкие ежедневные неприятности. Например, вы собрались на важную встречу, собрались, оделись, вышли на улицу и… вас облила с ног до головы машина.

Главная причина возникновения фрустрации – невозможность достичь определенной цели. Другими словами, это ситуации, в которых желания не совпадают с возможностями – «облом».

Пример системной фрустрации.

В детстве Даше внушали, что нужно хорошо учиться, образование – залог успешного будущего. Однако золотая медаль и красный диплом не помогли ей сделать карьеру. Отличница с установкой «я должна быть лучшей» сидит на скучной, бесперспективной работе и не понимает, как изменить ситуацию. Отсюда – фрустрация и сожаление: «Стоило ли хорошо учиться?» Она смотрит на одноклассников, бывших двоечников, а ныне успешных бизнесменов, разочаровывается в собственных силах и ощущает бессмысленность бытия. В результате Даша «забивает» на некогда большие амбиции.

Людям, склонным к этому состоянию, не хватает гибкости и способности лавировать в изменяющихся условиях. Они видят цель, намечают план действий, но стоит появиться одной-двум помехам, моментально сдуваются. Происходит сбой в планах и… привет, фрустрация, неврозы, стресс!

Про то, как вырабатывать устойчивость и сопротивляемость состоянию фрустрации, напишем в следующей публикации, если вам будет интересно и оставите в телеграмм-канале отзывы (вот тут).

А пока…

Как выйти из состояния фрустрации. Техники:

1. Принятие ситуации

Перестаньте ругать себя, других людей, мир, обстоятельства за то, что что-то произошло Так вы затрачиваете силы и ресурсы и слабеете. Если есть сильные эмоции, нужно их выплеснуть. Поможет силовая тренировка или спорт, если есть возможность как следует покричать и никого не напугать, сделайте это. Я иногда выезжаю в поля и ору вдоволь! И так хорошо потом! )

Еще можно начать называть свои эмоции. Конкретизировать каждую. И потом каждой приписать конкретное событие, которое ее вызвало.

Далее сместите фокус с «кто виноват» на «что делать». Задайте себе вопрос, как лично вы можете исправить ситуацию и начинайте делать шаги. Путь они будут очень маленькие. Но понятные вам и вполне конкретные.

2. Разделение ситуации и состояния

Важно понимать, что в стрессовой ситуации есть негативный раздражитель и ваша реакция на него. Это абсолютно разные, не тождественные друг другу вещи. Если случилось что-то плохое – это не значит, что вы обязаны себя плохо чувствовать. Разделяйте эти два понятия!

Помните, что внешние обстоятельства уже случились. Задумайтесь, какие из них зависят полностью от вас, какими еще факторами они обусловлены. Зато ваше состояние и вашу реакция точно можете отрегулировать вы сами. И именно вы можете контролировать и изменять его с помощью техник (в нашем телеграмм-канале их уже много).

3. Анализ ситуации и выводы

Используйте эту технику после того, как задействуете первые две.

Попробуйте проанализировать, почему ситуация произошла. Вспомните свой анализ на первом этапе и еще раз обозначьте, в какой зоне была ваша ответственность. После этого напишите: что можете предпринять, чтобы больше это не происходило. Плюс максимально конкретно, пошагово (насколько это возможно) пропишите, как выйти из похожей ситуации, если она все же повторится.

4. Зеркало

Представьте, что к вам обратился менее опытный друг и просит дать совет, как выйти из похожей ситуации. Помогите ему разделить проблему и эмоции, а потом как бы со стороны проанализируйте его поступки. Некоторым такую дистанционную работу по отношению к себе как к третьему лицу сделать проще, чем разбираться с собой тет-а-тет. И должен сказать, такой подход очень здорово помогает формировать осознанность. А если вы еще и решите «подумать об психолога», вы получите конструктивную, независимую, стороннюю обратную связь.

И ко всему прочему…

Учитесь применять принципы гибкого мышления, чтобы контролировать свои поступки и поведение. Развивайте критическое мышление (пишите если интересно как, будем пробовать вместе). Формируйте позитивный контекст в своих мыслях.

Фанатизм вреден! Это отмечается во всех культурах и во все времена. Если вы что-то запланировали, не стоит стремиться к цели фанатично. Именно в таких случаях, встречая препятствия на пути, человек не находит решение и часто ловит состояние фрустрации. Осознанно и рассудительно перестраивайте планы в зависимости от меняющихся условий и обстоятельств.

Задавайте вопросы и пишите комментарии под постом в телеграмм-канале